总感觉自己容易感冒，稍微累点就浑身没劲？去体检，医生常说免疫力差得补补。其实很多时候，身体缺的就是蛋白质这个 “健康基石”。蛋白质是人体细胞的重要组成部分，从修复组织到对抗病菌，都离不开它。今天跟大家分享 4 种家常高蛋白食物，增强免疫力，身体棒了，去医院的次数自然少了！

一、牛肉

牛肉是优质蛋白的代表，每 100 克含 20 克左右蛋白质，还富含铁元素。

推荐食谱：番茄土豆炖牛肉

食材：牛腩 500g、土豆 2 个、番茄 2 个、洋葱 1 个、胡萝卜 1 根、姜片 3 片、八角 1 颗、香叶 1 片、桂皮 1 小段、生抽 2 勺、料酒 2 勺、盐适量、冰糖 2 颗。

做法：

1.牛腩切 3cm 方块，冷水下锅加姜片、料酒焯水，撇净浮沫后捞出沥干；番茄顶部划十字，用开水烫去皮切块，洋葱、土豆、胡萝卜切滚刀块。

2.热锅放少许油，下洋葱炒软，加番茄块炒出沙，放牛腩翻炒均匀，加生抽、冰糖、八角、香叶、桂皮炒出香味。

3.加足量热水（没过食材），大火烧开后转小火炖 1 小时，放入土豆、胡萝卜块，继续炖 20 分钟至食材软烂，最后加盐调味，撒葱花即可。

贴士：番茄选熟软的更易出汁，炖时用砂锅保温性更好；土豆后放避免煮碎，汤汁浓郁酸甜，牛肉软烂脱骨，连汤带菜能拌三碗饭！

二、鸡肉

鸡肉堪称 “蛋白质宝库”，每 100 克含有约 30 克蛋白质，低脂又饱腹。

推荐食谱：宫保鸡丁

食材：鸡胸肉、黄瓜、胡萝卜、花生米、干辣椒、花椒、姜、蒜、葱 。调料有生抽、料酒、醋、白糖、淀粉、盐 。

做法：

1.鸡胸肉洗净切丁，加少许盐、料酒、生抽、淀粉抓匀腌制 15 分钟；黄瓜、胡萝卜切丁；姜、蒜切末，葱切小段，干辣椒切段 。

2.冷锅冷油放花生米，小火炸至金黄捞出 。

3.碗中加 2 勺生抽、1 勺醋、半勺白糖、1 勺淀粉，加小半碗水搅匀 。

4.锅中倒油，油热下腌制好的鸡丁滑炒至变色盛出。

5.锅中留底油，放花椒、干辣椒段、姜蒜末、葱段炒香，倒入黄瓜、胡萝卜丁翻炒几下，再倒入鸡丁，淋入调好的料汁，快速翻炒至汤汁浓稠，最后加入炸好的花生米炒匀即可 。

三、鸡蛋

鸡蛋蛋白质氨基酸组成与人体组成近似，极易被吸收。

推荐食谱：芙蓉蒸蛋

食材：鸡蛋、猪肉末、葱花 。调料有盐、生抽、蚝油、白糖、淀粉、食用油 。

做法：

1.取 3 - 4 个鸡蛋打入碗中，加少许盐搅拌均匀 。按蛋液与温水 1:1.5 的比例，加入约 375 - 500ml 温水，再次搅匀，撇去浮沫，蛋液过筛使口感更细腻 。

2.给盛蛋液的碗盖上保鲜膜（扎几个小孔透气），冷水下锅，大火烧开后转中火，蒸 10 - 15 分钟至蛋液凝固。

3.锅中倒少许食用油，油热后放入猪肉末煸炒至变色。

4.加 1 勺生抽、半勺蚝油、小半勺白糖调味，翻炒均匀 。倒入适量淀粉水勾芡，煮至汤汁浓稠，撒上葱花。

5.将炒好的肉末铺在蒸好的蛋羹上即可 。

四、巴沙鱼

巴沙鱼肉质鲜嫩，每 100 克含蛋白质 13 克左右，且刺少方便食用。

推荐食谱：香煎巴沙鱼

食材：巴沙鱼、线椒、小米辣、蒜末、姜末、料酒、生抽、黑胡椒粉、淀粉、食用油 。

做法：

1.巴沙鱼切成小块，用厨房纸吸干水分，放入碗中。加 1 勺料酒、1 勺生抽、半勺黑胡椒粉、1 勺淀粉，抓拌均匀，腌制 15 - 20 分钟 。

2.锅中倒适量食用油，油热后放入腌制好的巴沙鱼块，小火慢煎。煎至一面金黄后，小心翻面，煎至另一面也金黄，盛出备用 。

3.锅中留少许底油，放入蒜末、姜末爆香。加入切好的线椒和小米辣段，翻炒出辣味 。

4.倒入煎好的巴沙鱼块，轻轻翻炒，让鱼肉均匀裹上辣椒香味，根据口味可再淋少许生抽提味，翻炒均匀后即可出锅 。

结语：这 4 种高蛋白食物，菜市场、超市随处可见，做法也不复杂。从今天起，把它们融入日常饮食，坚持一段时间，你会发现感冒次数变少了，爬楼都更有力气。照顾好自己的身体，才是对生活最好的负责，赶紧行动起来吧！